Im Stehen oder im Sitzen arbeiten?
Ob betriebliches Büro oder Homeoffice, ob angestellt oder selbständig – fast alle Büroarbeiter sitzen zu viel. Auch, wenn zwischen Firma und heimischen Büro abgewechselt wird, oder wenn Sie parttime arbeiten, sitzen Sie wahrscheinlich oft mehr als sechs Stunden am Tag. Neben der Arbeit im Sitzen kommen noch Sitzphasen im Auto, am Esstisch und auf dem Feierabendsofa dazu. Dabei ist der Mensch ein „Bewegungstier“.
Das Wichtigste in Kürze
- Wer zu viel sitzt, riskiert Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Wirbelsäulenprobleme, Durchblutungsstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Experten empfehlen Büroarbeitern einen häufigen Wechsel der Sitzpositionen sowie zwischendurch das Arbeiten im Stehen – und möglichst viel leichte Bewegung zwischendurch.
- Ebenfalls wichtig, um gesund, fit und erfolgreich zu bleiben ist die richtige Sitzposition. Sitzen Sie aufrecht, mit geradem Rücken, ohne angezogene Schultern, mit den Unterarmen aufliegend und den Beinen im 90-Grad-Winkel aufgestellt (nicht angewinkelt).
Der menschliche Körper ist für viel Bewegung und den häufigen Wechsel der Haltung gemacht
Urzeitmenschen legten als Jäger und Sammler täglich rund zehn Kilometer zurück. Als die Menschheit vor einigen Jahrtausenden sesshaft wurde, um Ackerbau und Viehzucht zu betreiben, war ebenfalls viel Bewegung angesagt. Kein Wunder, dass die Evolution unseren Körper auf ein dynamisches Leben ausgelegt hat. Sitzen (oder stehen) wir zu viel, drohen ernsthafte gesundheitliche Schäden. Lesen Sie hier mehr darüber – und wie Sie relativ einfach Abhilfe schaffen können.
Welche Konsequenzen kann langes Sitzen im Job über viele Jahre haben?
- Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Leistungsverlust und Stimmungsabfall
- Kopfschmerzen, Migräne, Konzentrations- und Kreislaufstörungen
- Verspannungen in Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur, Überlastungen der Gelenke und Sehnen
- Bandscheibenschäden im Hals- oder Lendenwirbelbereich
- Durchblutungsstörungen bis hin zu lebensgefährlichen Thrombosen (zum Beispiel bei angewinkelten Beinen und fehlender Bewegung der Füße und Unterschenkel)
- Herz-, Lungen- oder Darmerkrankungen, von Beschwerden wie Verstopfung oder Reizdarm bis zu Herzinfarkt oder Lungenembolie
Stehen oder sitzen – Was empfehlen Experten?
Gesundheitsexperten und Arbeitsmediziner empfehlen nicht die eine Haltung als richtige. Stattdessen wird ein häufiger Wechsel der Arbeitshaltungen dem menschlichen Körperbau und Organismus am besten gerecht. Die Gesamtsitzzeit pro Arbeitstag sollte sechs Stunden nicht unterschreiten. Mindestens alle 30 bis 45 Minuten sollten Sitzarbeiter einige Minuten im Stehen tätig sein. Eine gute Gelegenheit ist das Telefonieren.
Weil nicht nur Smartphones, sondern auch viele moderne Telefone oder Headsets drahtlos sind, können Sie bei Telefonaten einige Schritte gehen.
Damit Büroarbeiter das Gehen nicht zu vergessen, empfehlen Experten auch kleine Tricks: Statt im Betrieb interne E-Mails zu versenden, könnten Sie einige Schritte oder Treppenstufen zu den Kollegen, mit denen Sie etwas abstimmen möchten, gehen. Die Fahrstuhlfahrt sollte möglichst durch Treppensteigen ersetzt werden. Sogar im Homeoffice können Sie kurze, entspannende Bewegungen fördern: Stellen Sie den Drucker zum Beispiel so auf, dass Sie ihn nicht im Sitzen erreichen. Stattdessen stehen Sie auf und gehen ein paar Schritte, um die ausgedruckten Unterlagen zu holen.
Wie lange sollte man maximal im Sitzen arbeiten?
Maximal insgesamt sechs Stunden täglich – aber nicht durchgängig, sondern mit häufigen Wechseln (Sitzen, Stehen, Gehen, im Homeoffice vielleicht auch zwischendurch liegen oder joggen…).
Wie lange sollte man im Stehen arbeiten?
Grob gesagt ist es empfehlenswert, pro halber Stunde Sitzarbeit einige Minuten zu stehen. Wechseln Sie so oft es geht, ohne in Hektik zu verfallen. Wenn Sie stehen, bleiben Sie möglichst sanft in Bewegung – durch leichtes Gewichtsverlagern oder einige Schritte auf der Stelle. Sitzen Sie weder wie „angewurzelt“ über eine lange Zeit – und stehen Sie auch nicht „stramm“ minutenlang in einer Position.
Wie viel Bewegung ist zwischendrin sinnvoll/notwendig?
Für Büroarbeiter gilt: so viel wie möglich. Denn wie eingangs genannt, ist der Mensch auf rund zehn Kilometer Fußweg pro Tag, rund zehn- bis zwanzigtausend Schritte, ausgelegt. Deshalb können viele kleine Wege zu Drucker, in andere Etagen, zum Briefkasten und so weiter nicht schaden. Wer die gesundheitsfördernde Wirkung von leichtem Schritttempo auch im Homeoffice nutzen möchte, schafft sich ein Laufband an. Das wird auf eine extrem niedrige Geschwindigkeit eingestellt.
Am Laptop oder PC arbeiten: Unbewusst ganz langsam einige Schritte gehen
Wer lieber „Fahrrad fährt“, kann sich ein Mini-Ergometer, das unter dem Schreibtisch steht, kaufen. So werden während der sitzenden Tätigkeit ab und zu locker einige Umdrehungen in die Pedale getreten. Hauptsache (vielfältig und sanft) bewegen!
Gibt es auch Nachteile beim Arbeiten nur im Stehen?
Ja – davon können alle berichten, die einmal im Einzelhandel oder am Imbiss gearbeitet oder Wachdienst geschoben haben. Wer lange steht, ohne sich zu bewegen, riskiert beispielsweise Wirbelsäulen– oder Knieschäden, überlastete Füße oder Durchblutungsstörungen in den Beinen bis hin zu gefährlichen Thrombosen. Hinzu kommt: Wer falsch steht, zum Beispiel die Schultergelenke beim Arbeiten im Stehen nach vorne krümmt, die Schultern hochzieht oder das Becken vorschiebt, schädigt auf Dauer seinen Muskel- und Gelenkapparat.
Höhenverstellbare Schreibtische
Um den natürlichen, gesunden Wechsel der Arbeitshaltungen zu fördern, empfehlen sich höhenverstellbare Arbeitstische. Falls das nicht möglich ist, können schon verstellbare Aufsätze oder ein höhenverstellbarer Laptoptisch helfen: Sie stehen auf dem herkömmlichen Schreibtisch und ermöglichen, Bildschirm und Tastatur beziehungsweise Laptop herauf und herunter zu fahren.
Das heißt, ein reiner Sitzarbeitstisch oder ein Stehpult an sich bringen nichts. Viel wichtiger ist der häufige Wechsel. Wenn Sie konzentriert arbeiten, wird das, trotz aller guten Vorsätze, oft vergessen. Deshalb können höhenverstellbare Schreibtische mit Erinnerungsfunktion, Fitness-Apps oder schlicht der Smartphone-Wecker helfen, an das abwechselnde Sitzen und Stehen zu erinnern.
Üben Sie auch die mentale Entspannung
Wer einen anstrengenden Bürojob hat, ist oft auch im Geiste gestresst. Im Zusammenspiel mit zu langem Sitzen und zu einseitigen Haltungen führt das besonders schnell zu gesundheitlichen Problemen. Schultern und Nacken verspannen, der Kopf „brummt“ und die Motivation sinkt. Suchen Sie sich deshalb etwas, was Sie wirklich tiefenentspannt – ob Gartenarbeit, Toben mit den Kindern, Yoga, Pilates, Autogenes Training oder vielleicht auch einen einigermaßen gelenkschonenden Ballsport.
Häufige Fragen zum Thema „Im Sitzen oder Stehen arbeiten“
Schnelle Erschöpfung, Müdigkeit, Leistungsverlust, Motivationsprobleme, Verspannungen, Kopfschmerzen bis hin zu schweren gesundheitlichen Schäden und chronischen Krankheiten (und entsprechenden Beschwerden und Fehlzeiten).
Viele Arbeitgeber übernehmen die Kosten oder statten die Büros (oder heimische Telearbeitsplätze) gleich von sich aus mit höhenverstellbaren Schreibtischen aus. Aber verpflichtet sind Sie dazu in der Regel nur in Ausnahmefällen – wenn es zum Beispiel darum geht, rückenkranke Arbeitnehmer wieder in den Arbeitsalltag einzugliedern. Im Zweifel empfiehlt sich eine Rücksprache mit Ihren Vorgesetzten, mit Personalverantwortlichen, betrieblichem Gesundheitsmanagement und Krankenkasse.
Sorgen Sie auch privat für möglichst viel Ausgleich – zum Beispiel leichte Bewegung in der Freizeit mit gesundem Ausdauersport und viel abwechslungsreiche Bewegung zwischendurch. Buchen Sie auch einen Rückengymnastik-Kurs in Ihrem Sportstudio, im Sportverein oder bei der Volkshochschule. Setzen Sie sich nach dem Essen nicht gleich aufs Sofa, sondern entspannen Sie bei einem Spaziergang.
